Perché la corsa fa dimagrire

Con l’arrivo della bella stagione (ma non solo) tutti vanno alla ricerca dei metodi migliori e più efficaci per perdere peso.

La corsa è uno di questi.

Innanzitutto bisogna fare una distinzione tra il perdere peso e il perdere grasso.

Capita spesso di sentire di come, pur avendo iniziato un’attività sportiva, l’ago della bilancia resti sempre nello stesso punto, o addirittura segnali un peso maggiore.

In realtà con l’attività fisica la massa magra e la massa muscolare vanno a sostituire la massa grassa.

Bisogna però considerare che la parte adiposa dei tessuti, che funge da riserva di energia per il nostro corpo, ha un volume maggiore rispetto alla parte magra. Questo vuol dire che il tessuto adiposo pesa di meno della massa muscolare.

Gli sportivi, infatti, hanno un peso corporeo maggiore rispetto ai pigri, pur a parità di volume corporeo.

La corsa

Per dimagrire, quindi, occorre sostituire la massa grassa con la massa muscolare. Cioè bisogna consumare il tessuto adiposo che il nostro corpo accumula come riserva energetica.

La corsa è uno sport muscolarmente completo, secondo forse solo al nuoto.

Correndo infatti si attivano diverse parti del corpo e dunque diversi muscoli.

Questo vuol dire maggiore energia impiegata. Ma per dimagrire bisogna intaccare la giusta riserva di energia, cioè quella composta di grassi.

Un soggetto che è più in forma e meglio allenato inizia a bruciare i grassi già a partire da pochi minuti dall’inizio della corsa. Chi è fuori allenamento deve aspettare anche 30 minuti.

Il punto è l’equilibrio tra carboidrati e grassi e il consumo degli uni in luogo o prima degli altri.

Normalmente accade che i carboidrati vengano consumati prima e più velocemente, quindi sono subito disponibili, mentre i grassi sono sfruttati con più lentezza.

Questo vuol dire che in caso di sforzi intensi e brevi, si verranno a consumare soprattutto i carboidrati, nel caso di sforzi invece moderati e prolungati nel tempo, si andranno a consumare i grassi.

I grassi si consumano in zona aerobica

Per consumare i grassi bisognerebbe correre portando il corpo in zona aerobica.

Per zona aerobica si intende l’intervallo tra il 65% e l’85% della frequenza cardiaca massima.

Durante questo intervallo, l’apparato cardiorespiratorio lavora con la sua massima efficienza, consentendo all’organismo la possibilità di utilizzare un maggiore quantitativo di grassi.

La zona aerobica non è uguale per tutti: si devono prendere in considerazione una serie di parametri personali.

Primo tra tutti l’età, che si calcola, approssimativamente, sottraendo a 220 l’età.

Quindi affinché un 35enne corra in zona aerobica, dovrà avere i battiti di frequenza cardiaca tra i 120 e 157, infatti:

220 – 35 (età presa in considerazione nel nostro caso) = 185

65% di 185 = 120

85% di 185 = 157

L’influenza della corsa sul metabolismo

La corsa influisce sul metabolismo.

Per metabolismo si intende l’insieme di processi energetici e biochimici che avvengono nel nostro organismo e che permettono di utilizzare l’energia estrapolandola dagli alimenti, al fine di soddisfare le richieste da parte delle cellule.

I grassi sono ciò che il corpo accumula in surplus rispetto alle energie che servono al nostro metabolismo.

Quindi per dimagrire bisognerebbe innanzitutto nutrirsi con un quantitativo di calorie inferiore rispetto al fabbisogno metabolico: così facendo l’organismo per dare energie alle cellule deve ricavarla dalle riserve costituite dal tessuto adiposo.

Un altro modo è quello di aumentare il fabbisogno energetico e metabolico.

Come?!

Facile, ad esempio con la corsa.

La corsa tonifica e crea muscoli: più muscoli abbiamo, più il nostro fabbisogno metabolico aumenta: essi infatti costituiscono un tessuto particolarmente vivo, che ha continui richieste metaboliche essendo in rinnovamento continuo.

Il tessuto muscolare richiede quasi dieci volte l’energia del tessuto adiposo.

Quanto si consuma correndo?

La corsa resta uno degli sport che più facilmente coadiuvano il dimagrimento perché è lo sport che fa consumare più calorie in funzione del tempo che viene praticato.

Ma non vuol dire che bisogna essere dei velocisti per consumare un numero di calorie più elevato, non a caso la potenza con cui si corre non può essere confusa con il lavoro fisico che si effettua sul proprio corpo.

Una persona allenata, per esempio un vero e proprio atleta, percorrerà una maggiore distanza in un’ora di corsa rispetto ad un corridore meno allenato, perché andranno a velocità diversa.

Anche se prendiamo in considerazione due runner che hanno lo stesso peso, il dispendio calorico sarà il medesimo.

Mediamente un persona di 60 kg consuma 300 calorie ogni mezz’ora di corsa.

Questo vuol dire che correndo mezz’ora al dì, si può pensare di mangiare quotidianamente anche 1800 calorie, anziché 1500.

Il che vuol dire avere la possibilità di fare qualche strappo alla regola senza troppi pentimenti.

Esistono, poi, dei parametri che, secondo qualcuno, incidono sul numero di calorie utilizzate durante la corsa.

Correre in salita fa aumentare le calorie bruciate, mentre quella in discesa le fa diminuire: fermo restando che se la discesa è particolarmente ripida, allora si deve anche tener conto dello sforzo frenante che il corpo è costretto a fare.

Una scarpa più elastica fa consumare meno calorie di una più rigida, perché ovviamente coadiuva il passo, e rispetto alle caratteristiche delle scarpe, il consumo può cambiare considerando il peso della scarpa e, secondo alcuni studiosi, finanche la presenza o meno di una soletta influisce sulle calorie: in realtà l’abbigliamento tutto può avere un precipitato sulla efficienza corsa e conseguentemente sul dispendio calorico!

Il terreno su cui si corre anche ha la sua influenza: ovviamente correre sulla sabbia è più faticoso, e quindi più dispendioso in termini di calorie, che correre su una strada asfaltata.

Il vento, a seconda se sia a favore o contro, aiuta a fare meno sforzo nella corsa, o rende più difficoltoso superare l’attrito dell’aria, condizionando l’utilizzo di un maggior o minore impegno muscolare.

Nel caso di vento a favore può, però, valere lo stesso discorso della corsa in discesa: se è troppo forte, può essere necessario dover utilizzare il corpo con azione frenante.

 

Consigli per i runner

• Gli allunghi o ripetute, secondo uno studio americano, sarebbero particolarmente efficaci per dimagrire. Ogni 5 minuti circa di corsa a velocità costante, bisogna correre per circa un minuto ad una velocità maggiore, per poi tornare alla velocità normale. Durante una corsa, bisognerebbe ripetere questo ciclo 4-5 volte.

 

• Bisogna sempre contattare il proprio medico di fiducia prima di iniziare un’attività come la corsa, poiché essa prevede una grande sollecitazione per l’apparato cardiovascolare, per le articolazioni e per la schiena.

 

• È corretto utilizzare sempre un  abbigliamento adeguato. Dovrebbe essere infatti il più leggero possibile; se ci si veste in modo troppo coprente, si suda troppo, aumentando la sensazione di sete.

 

• Si deve sempre bere molto prima della corsa: l’idratazione è importante durante tutte le attività fisiche, a maggior ragione in quelle più faticose e impegnative come la corsa.

 

• Soprattutto per chi è un runner in erba, si consiglia di correre lentamente. La corsa più lenta ha vari vantaggi, tra cui il fatto di evitare stiramenti e infortuni, evitare la stanchezza eccessiva.

 

Ricordati sempre che non esiste però nessuna bacchetta magica o cura miracolosa per dimagrire.

Esistono solo due medicine per una cura sicura: attenzione a tavola e tanto movimento fisico.